楚天都市报“心理抗疫专家行动”专栏，由本报联合湖北省高校心理健康专家服务队开设。这支由湖北省委教育工委、省教育厅组建的专家队伍，由我省80多所高校近300名志愿者老师组成。本期主讲人是湖北省高校心理健康专家服务队成员、武汉纺织大学心理健康教育中心执行主任江秋玮副教授。

直面焦虑 稳定心态

江秋玮

“我家孩子以前学习很勤奋，现在却感觉动力不足，早上不想起床，上网课也不积极，一说他就发脾气。”

“我今年高考，现在复习没效率，精力很难集中。”

“孩子今年中考，在家不好好复习怎么办？”

今年高考时间推迟，中考时间也受到影响，最近越来越多的考生和家长拨打热线，连环问题背后承载着考生和家长的焦虑。我们能做些什么调试心理状态呢？

致考生：

1.觉察焦虑，理解并接纳当前情绪

面临危险或威胁时感到焦虑是人体很自然的应激反应，适度应激能够帮助我们采取积极的措施。疫情给今年的中考、高考带来了一些不确定影响，我们产生焦虑不可怕，适度的焦虑有助于学生主动完成学习任务。接纳自己焦虑的存在，正视自己的这种状态，相信自己的焦虑状态是可控的。接纳本身可以缓解负面的情绪与感受，阻断焦虑影响范围进一步恶化。

2.减少负面思维，学会积极思考

自媒体时代，有关疫情和高考的各类信息真假难辨，考生不要只往坏处想，学会过滤和辨别信息，只看官方机构（如教育部、教育厅）和权威媒体发布的信息，客观地判定自己的担忧是否合理。中考、高考是收获季不是审判日，也不是人生的终点；中考、高考的推迟，时间对所有学生的影响都是一样的。学会积极思考，保持对前景的期待，以积极理性的观念代替原有的负面思维，提升掌控感，降低焦虑感。

3.认识自己，提高自信

认识自己本身就能增加幸福感和对生活的掌控力。认识自己，关注自己人格特征的影响，客观评估自己的学习状态，根据当前疫情背景下的教学模式和自己的学习特点制定科学合理的学习目标和计划，有步骤地去实现目标是缓解焦虑、增加稳定感的有效方法。各阶段目标的实现，能让考生对自己越来越有信心，越来越能够掌控自己的学习节奏，掌控自己的学习成绩，进而慢慢降低焦虑程度。

4.学会放松，积极求助

当感觉焦虑时，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟。适度的运动也能帮你缓解紧张，增加自我效能感，提高自信，降低焦虑。多与家人朋友交流和互动，好的人际关系是也是困难时期的重要支持。当感到自己过度紧张焦虑，情绪反应超出自主控制范围，严重影响到自己的学习生活，请主动求助，当前全国有非常多的心理援助热线可以提供专业援助，帮助考生们更好地调整心态，笑迎考试。

致家长：

1.多鼓励，少指责

疫情期间的网络教学导致不少自控能力较弱的学生学习效率大打折扣，日趋临近的中考、高考，让家长面对孩子懒散的学习状态心急如焚，忍不住催促指责。学习环境和学习节奏的改变，自身状态的不稳定已经让孩子恐慌焦虑、不知所措，家长越催促指责越可能让他们烦躁，甚至自我放弃。心理学家罗杰斯曾说：“一个人的成长，需要一个真诚的环境，需要被无条件地积极认可，需要被接纳，需要被倾听和被理解。”家长也要调整好自己的心态，听听孩子的想法和感受，尝试理解孩子的不安和焦虑；做孩子的朋友，建议但不强迫，教育但不控制，相信孩子的适应能力，看到他们的进步并给予及时的赞美和肯定。

2.稳定心态，减少焦虑传递

家长担心因疫情孩子无法按期返校会影响成绩，担心孩子考不好，每天督促孩子抓紧时间学习，唠叨不断。这些做法会让孩子感受到家长巨大的焦虑。焦虑情绪是会传染的，家长应当稳定自身情绪，尽量不将焦虑恐慌情绪传递给孩子，以一颗平常心面对中考、高考，不提过高的要求，不开口闭口谈学习，用轻松、镇静的心态去面对孩子。

3.引导孩子合理安排生活作息，营造平常的家庭氛围

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